▲ 김재구 경남대 스포츠학과 교수

■ 노화와 운동
노화 노화는 유전요인, 생활습관요인, 만성질환 등과 같은 다양한 요인들이 포함된 복잡한 과정이며 규칙적인 신체활동이 노화에 따른 많은 기능쇠퇴에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 노화에 따른 생리적 변화 중의 하나인 최대 산소 섭취량은 25세가 지나면서부터 10년마다 5～15% 정도 감소된다. 나이와 관련된 최대 산소 섭취량의 감소를 나타내는 지표로는 최대 심박출량과 최대 동정맥 산소차이가 있다. 최대 심박수는 10년마다 6-10박씩 감소하는 데 이것이 최대 심박출량을 감소시키는 원인이 된다. 
나이가 들어감에 따라 근육양이 감소하는 것은 잘 알려져 있다. 근육의 크레아틴양을 반영하는 소변에서의 크레아틴 분비가 20세부터 90세까지 50%정도  감소된다. 주로 타입Ⅱ형(속근) 근섬유가 평균 60%, 80세 이후 30%까지 감소하는 것으로 나타났다. 프래밍엄 연구에서 4.5kg 무게 들기를 실시하였는데, 55～65세 여성의 경우 40%, 65～74세에서는 45%, 75～84세에서는 65%가 들 수가 없었다. 일반적으로 50～70세에 약 30%이상의 근력이 감소되었다. 근육양의 감소는 기능적 능력의 감소와 관련이 있다.
또한 에너지 소비도 나이가 들면서 줄게 된다. 에너지 소비는 주로 제지방량에 의하여 결정되는데 이것은 20대에서 70세 사이 15%씩 감소한다. 노화에 따라 운동계와 감각계의 기능쇠퇴로 자세의 안정성이 떨어져 낙상의 빈도가 증가한다.
심리적으로는 신체활동과 인지기능관계에 대한 포괄적 연구들이 있는데 인지 기능은 노화가 진행됨에 따라 중추신경계의 기능을 감소시킨다고 보고하고 있으며 피할 수 없는 현상으로 받아들여지고 있다. 또한 노년층에서는 우울증이 자주 보여진다. 노인의 운동의 효과 노인이 유산소 운동을 할 때 젊은 사람과 동일하게 심혈관계기능이 10～30% 증가 될 수 있다.
노인의 운동의 효과를 살펴보면 심혈관계 기능, 심박출량, 동정맥 산소차를 증가시키며, 고혈압 환자에서는 혈압을 떨어뜨린다. 혈장 지질성분의 변화도 호전시킬 수 있고, 체구성의 변화로는 체중은 변화하지 않지만 체지방은 1～4% 정도 감소하고, 복부내 지방을 감소시켜 성인병 위험인자를 감소시킨다.
근력훈련은 근육양의 감소를 지연시키고, 근력을 향상시킴으로써 노화과정을 개선시키며, 자세의 안정성, 유연성의 증가, 낙상의 예방을 가져와 이것은 곧 뼈의 건강을 증진시키고, 골절의 위험요인을 감소시킨다. 또한 인지능력, 우울증, 자아 존중감 등을 개선시킴으로써 노인의 삶의 질을 향상시킨다. 이러한 연구들의 주된 관점은 유산소성운동은 인지적 능력의 감소를 지연시킬 수 있다는 것이다.

운동에 참여한 고령자들이 사고력, 단기회상, 기억, 탐색, 유동적 지식의 향상을 나타내었다.
우울증은 노인의 15%에서 보고되고 있으며, 일부 의사들이 우울증환자에게 운동을 처방하기도 하지만 운동이 우울증에 효과가 있는지는 여전히 논쟁의 여지기가 있고 측정 방법상의 문제로 인해서 아직 판단하기에 이르다.
 

● 노인의 운동처방
    • 근력은 개인의 특성이나 나이, 건강상태보다는 운동의 강도에 영향을 받는다는
      연구들이 있다. 이것은 노인들이 젊은 사람들과 같은 강도의 훈련을 할 때 유사한
      향상정도를 보였으며, 근력이 약할수록 근력증가의 폭은 더욱 크다. 그러나 운동강도에
      따른 유산소 능력의 개선에 대한 자료는 불확실하다. 근력과 근육양을 증가시키기
      위해서는 고강도의 점진적 저항훈련이 필요하다. 관절가동범위가 작은 노인들은
      밴드나 튜빙을 이용한 운동을 통하여 관절가동범위를 증가시킨다. 유산소 운동은
      40～60%의 운동강도로 20분씩 적어도 주당 2～3일이 적당하며, 근력운동은 상지,
      하지, 몸통 등의 대근육군을 사용하여 주당 2～3일, 8～12회, 2～3세트를 실시하여야
      한다. 또한 댄싱, 태극권 같은 자세의 안정성, 유연성을 향상시키는 운동 또한 병행하여
      실시를 하여야 한다.

■ 노화방지의 가장 확실한 방법은 걷기운동
  ● 천수(天壽)는 발로부터
    • 인간이 동물과 구별되는 특징 중 한 가지는 두발로 서서 보행하고 이동하는 것이라고
      할 수 있다. 서기 위해서는 기립 능력이 필요하다. 그런데 그 능력은 나이를 먹으면
      차츰 쇠퇴하여 본인은 똑바로 서 있는 것 같아도 사실은 쉴 새 없이 흔들리는 채로 서
      있게 된다. 또 몸이 흔들리는 정도에 따라서 요통 발생률도 높아지는 것을 느끼게 된다.
      발이 약해지는 것은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니다. 젊어서 부터의
      근육 트레이닝이 부족하여 오는 것이다. 꼼짝 않고 10분간 서 있기란 어지간한
      젊은이에게도 곤욕이 아닐 수 없다.
      하지만 버킹검 궁전의 근위병이나 훈련받은 경찰관등은 한 시간쯤은 말뚝처럼
      서 있을 수 잇다. 물론 그런 사람은 특별한 경우로 치고 제외시키자. 계단을 오를 때
      자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 "이거야 원! 허리와 다리가
      약해진 것일까 ? "라는 푸념을 내뱉고 만다. 이들은 대개 40대의 사람일 가능성이
      많은데 그것은 발의 근육이 약해졌기 때문만은 아니다. 심장이나 뛰게 되는 것이다.
      60세가 되면 악력은 20대의 80% 정도를 유지하게 되지만 각력은 50% 정도로 떨어진다.
      60～70세에는 평균적으로 가장 약해지는 기관은 호흡기와 소화기이다. 이들 장기는
      운동기관인 뼈나 근육에 매우 중요한 영향을 미친다. 때문에 다리와 허리의 쇠약은
      이들 장기의 직접적인 영향이라고 보아도 틀리지 않다. 쇠약하기 쉬운 기관은 일 찍
      그렇지 않은 기관은 서서히 노화현상이 오게 된다. 이를테면 뇌는 좀처럼 늙지 않는
      기관들 중 대표적인 것이다. 나이 들어 기억력은 떨어지지만 창작능력이 그대로 인
      사람들을 많이 볼 수 있다. 대단히 고령임에도 현역에서 활동하는 화가나
      작가 분들에게 "젊음의 비결은 ?" 하고 여쭈어 보면 "특별한 비결은 없지만 날마다
      걷고 있어요" 라는 대답은 많이 듣는다.
      험한 산골 마을의 가파른 밭에서 날마다 농사일을 하는 노인 중에는 건강한 사람이 많다.
      어느 날 늦도록 집에 돌아오지 않아 가족들이 밭으로 찾아갔더니 괭이를 손에 쥔
      채로 숨져 있더라는 이야기를 들은 적이 있다. 그는 울퉁불퉁한 산길을 오르내리며
      노동을 계속해 왓기 때문에 내장이나 근육이 매우 건강한 상태로 나이가 들었을 것이다.
      이처럼 자연속에서 최후까지 자기의 일을 하면서 천수를 누리는 것이 이상적인
      천수라고 말할 수 있을 것이다. 발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게
      연결되어 있다. 때문에 발의 노화는 치매나 노화를 촉진하는 것이다, 발을 간하게
      하는 것은 단순한 각력을 증가하는 것만은 아니다. 발의 강화는 심장, 호흡기,
      내장의 강화로 이어지게 되는 것이며 나아가 우리의 몸을 강건하게 만드는 것이다.
      천수를 누리려면 걷는 것이 백약의 명약이다. 

  ● 노화방지의 가장 확실한 방법은 ‘걷기운동’
    • 노화학자들은 아마도 현존하는 노화방지법 중에서 가장 확실한 방법 중의 하나가
      바로 걷기 운동이라고 강조한다. 적당한 운동과 바른 식생활, 게다가 적절한 영양소를
      보충하는 사람은 자신의 실제 연령보다도 10～20년은 더 젊게 건강을 유지할 수 있다.
      이는 단순히 오래 산다는 의미만이 아니라 살아 있는 동안에 신체, 정신 질환이 덜
      걸리고 각종 퇴행성 변화가 훨씬 더 늦게 나타난다는 의미도 된다.
      젊었을 때 남보다 건강했고 많은 운동을 했었다는 것은 노화 방지면에서는 아무런
      소용이 없다. 중요한 것은 현재 당신이 규칙적으로 신체의 무리 없는 운동을 얼마나
      적절히 하고 있느냐가 노화방지에 가장 중요한 것인데 그러한 운동이 바로 걷기가
      가장 적절하다는 것이다.

    • 걷기운동이 노화방지에 미치는 영향
      — 면역기능이 좋아진다, 심근경색이 있더라도 더 오래산다.
      — 심 질환의 위험이 줄어든다, 체내 에너지 활용이 높아진다.
      — 산소섭취량이 는다, 근력이 증강된다.
      — 혈압을 정상적으로 유지시킨다, 인대와 힘줄이 강하게 된다.
      — 심장의 혈액순환이 좋아진다, 좋은 콜레스테롤은 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다.
      — 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다, 당뇨발생이 줄어든다.
      — 관절의 노화를 늦추어 준다, 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.
      — 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다, 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.
      — 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다, 요통의 도움이 된다.
      — 비만이 개선된다, 심박동수가 감소한다.
      — 변비에 도움이 된다, 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.
      — 골다공증이 예방된다, 작업능력이 증가된다.
      — 균형감각이 향상된다, 자신감이 생긴다.
      — 수면의 질이 좋아진다, 스트레스해소에 도움이 된다.
      — 금연시도에 도움이 된다, 우울증, 불안감이 줄어든다.
      — 단기 기억력이 향상된다, 만성두통이 사라진다.
      — 감기에 잘 걸리지 않는다, 무기력해지지 않는다, 삶의 질이 향상된다.

■ 노인의 건강과 운동효과
  ● 노인의 건강
    • 건강이란 단지 질병이 없는 것만을 의미하는 것이 아니라 몸과 마음이 모두 건강하여
      일상 생활을 즐겁고 쾌적할 수 있으며 , 운동이나 여행 등의 활동도 적극적으로
      수행할 수 있음을 의미합니다. 따라서 건강이란 신체적, 심리적, 사회적 개념을
      포괄하는 통합적인 개념입니다.
      그러나 , 나이가 들면 가장 먼저 신체적인 변화가 일어나게 됩니다. 즉 체력이 떨어지고
      그 결과 각종 질병에 대처 할 수 있는 능력이 현저하게 떨어지게 됩니다.
      이러한 신체적 노화는 사회활동의 감소와 함께 심리적 불안정을 촉진시켜 전체적인
      건강을 저해하게 되는것입니다.
      노화현상은 극히 자연스러운 것으로서 , 적절한 대응책이 마련되지 않으면 노화의
      과정은 더욱 가속되는 것입니다. 즉 인간의 신체는 활동적으로 성장하고 있을때는
      그 기능이 저하되는 것입니다. 특히 현대와같이 활동의 기회가 줄어들고 있을때에는
      노인들의 건강이 더욱 악화될 가능성이 높은 것입니다. 따라서 건강을 증진시켜
      밝고 적극적인 삶의 여유를 즐길 수 있는 방안을 강구해야 합니다.

  ● 운동의 효과
    • 스트레스와 긴장이 완화된다
    • 체지방과 콜레스테롤의 증가를 억제한다.
    • 심박수가 줄어들고 혈압의 안정을 갖는다.
    • 근 비대로 근력이 강화된다.
    • 혈액과 체액의 변화를 일으킨다.
    • 호흡계의 효율을 높인다.
    • 요통을 예방한다.
    • 긴급사태에 대처하는 능력이 향상된다.
    • 작업후 회복시간이 빨라진다.
    • 생활의 활기가 생기고 노화과정이 지연된다.